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BiomedCorallo della Dott.ssa Viviana Corallo

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percorso benessere

Visita Nutrizionale



IL PERCORSO DEL BENESSERE :
DIECI SEMPLICI PASSI PER MANTENERSI IN BUONA SALUTE


1) SVEGLIA!
Controlla il peso e chiedi al tuo nutrizionista qual è il tuo peso ideale.

Un peso stabile, che rientri nei limiti della norma, contribuisce a far vivere meglio e più a lungo. Il raggiungimento di un peso corporeo corretto va realizzato principalmente attraverso il controllo dell'alimentazione, che deve garantire l'apporto equilibrato di tutte le sostanze nutritive indispensabili all'organismo per lo svolgimento delle attività quotidiane. Nel metabolismo l'utilizzazione dell'energia cambia notevolmente fra una persona e l'altra, cioè una persona può tendere ad ingrassare di più rispetto a un'altra, pur introducendo la stessa quantità di nutrienti con la dieta e svolgendo uno stile di vita simile. Questo può essere legato a fattori genetici ed ormonali. Sappiamo che quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute, soprattutto per il rischio d' insorgenza di malattie cardiovascolari e dislipidemie, d'insufficienza respiratoria e delle conseguenze "meccaniche" provocate dal sovraccarico sulle articolazioni. In sostanza, per avere un adeguato Controllo del Peso, dobbiamo tener presente che tanto maggiore è l'eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore è il rischio. Esistono inoltre alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo (sul tronco: tipico dell'uomo e della donna dopo la menopausa) in cui il rischio per la salute, a parità di eccesso di peso, è superiore che per altri (sui fianchi e sulle cosce: tipico delle donne in età fertile).
Problema inverso all'obesità, ma altrettanto grave anche se meno diffuso, è quello della magrezza. Per seguire dei modelli estetici proposti dai mass media, un numero sempre maggiore di persone tenta di ridurre il peso a valori così bassi da non essere più compatibili con un buon stato di salute, cosicché quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte e non si introduce sufficiente energia con il cibo, il corpo, per far fronte alle richieste energetiche, è obbligato a intaccare i propri muscoli e gli organi interni. In queste condizioni accade che diminuisce la resistenza alle malattie infettive, si indeboliscono le ossa, si può alterare la regolarità del ciclo mestruale e, nei casi estremi, sono compromesse anche le facoltà mentali, l'umore e le capacità di relazioni interpersonali. La magrezza patologica va quindi prevenuta e combattuta.

2) MENU' QUOTIDIANO
Nei condimenti preferisci olio extravergine d'oliva e riduci il consumo di sale.

L'olio extravergine d' oliva è particolarmente ricco in acidi grassi monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta due vantaggi: fa diminuire il livello nel sangue delle lipoproteine a bassa densità LDL ("colesterolo cattivo"), adibite al trasportano di quella parte di colesterolo che tende a permanere nel sangue e a depositarsi sulle pareti delle arterie, e fa aumentare i livelli delle lipoproteine HDL ("colesterolo buono"), che operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie per avviarlo alla eliminazione.
In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente una certa quantità di sodio, che deve essere reintegrata con la dieta. Non è necessaria l'aggiunta di sale ai cibi, in quanto già il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell'organismo. Un consumo eccessivo di sale può favorire l'instaurarsi dell'ipertensione arteriosa, soprattutto nelle persone predisposte.
Ridurre la quantità di sale che si consuma giornalmente non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente, infatti il nostro palato si adatta facilmente, ed è quindi possibile rieducarlo a cibi meno salati cosicché entro pochi mesi, o addirittura settimane, i cibi appariranno saporiti al punto giusto, mentre quelli conditi nel modo precedente sembreranno troppo salati. Le spezie e le erbe aromatiche possono sostituire il sale o almeno permettere di utilizzarne una quantità decisamente minore, conferendo uno specifico aroma al cibo e migliorandone le qualità organolettiche.

3)
DUE O TRE VOLTE ALLA SETTIMANA
Mangia più pesce e legumi e riduci i cibi ricchi di grassi animali.

Per stare bene è opportuno introdurre con l'alimentazione una certa quantità di grassi insaturi e non eccedere con quelli saturi, cosa che invece spesso si verifica nell'alimentazione.
I grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 calorie/g, cioè più del doppio rispetto a proteine e carboidrati), apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi.
Il pesce è un ottima fonte di omega-3, acido grasso essenziale avente un effetto benefico sulla salute cardiovascolare. Un'altra affascinante area di ricerca sugli acidi grassi Omega-3 riguarda il loro ruolo sulle funzioni cerebrali e visive; alcune ricerche suggeriscono infatti che questi acidi grassi potrebbero avere un ruolo nella prevenzione della degenerazione maculare, una comune forma di cecità, e avere effetti benefici in alcune patologie depressive. Le ricerche stanno attualmente studiando l'effetto degli Omega-3 sul sistema immunitario e rivelano un ruolo positivo di questi acidi grassi nei casi di artrite reumatoide, asma, lupus, malattie renali e cancro. Si raccomanda di consumare pesce ricco di acidi grassi Omega-3 due volte la settimana per ottenere vantaggi apprezzabili per la salute.
Anche i legumi, sia freschi che secchi ,non dovrebbero mancare nella dieta quotidiana.
L'aumento del reddito individuale e il conseguente miglioramento del tenore di vita hanno portato, negli ultimi decenni, ad una diminuzione del consumo di legumi secchi, orientando il consumatore verso altri prodotti alimentari di maggior costo. Va invece tenuto presente che i legumi sono alimenti che vantano un notevole e peculiare valore nutritivo, infatti sono ottime fonti di proteine: quelli secchi ne contengono una quantità all'incirca pari, o anche superiore a quella della carne (anche se la qualità è inferiore) e doppia rispetto a quella dei cereali. Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali (come lisina, treonina, valina e triptofano) in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine del frumento, del mais e del riso. Queste ultime, d'altra parte, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi. Da tutto ciò deriva l'importante considerazione di ordine pratico che l'associazione di cereali o loro derivati (pane, pasta, riso, ecc.) con i semi di leguminose è molto razionale, in quanto i due patrimoni proteici, entrambi incompleti, si integrano e si riequilibrano vicendevolmente, fino a mettere a disposizione dell'organismo, per le sue necessità di costruzione e di riparazione di tessuti e di molecole, una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. E' quanto avviene in tanti piatti tradizionali della cucina mediterranea, quali pasta con fagioli e pasta con ceci, nonché nel riso con piselli, etc.

4) RIFORNIMENTO QUOTIDIANO

Bevi circa sei bicchieri d'acqua ogni giorno.

Nell'organismo umano l'acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, per questo bisogna abituarsi frequentemente nell'arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, senza aspettare il senso di sete, anzi tenta sempre di anticiparlo. L'acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti (minerali, vitamine idrosolubili, aminoacidi, glucosio, etc.), svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell'assorbimento, nel trasporto e nell'utilizzazione degli stessi nutrienti. La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. L'acqua è anche il mezzo attraverso il quale l'organismo elimina le scorie metaboliche, ed è indispensabile per la regolazione della temperatura corporea. Infine, l'acqua agisce come "lubrificante", mantiene elastiche e compatte la pelle e le mucose e garantisce la giusta consistenza del contenuto intestinale. Dato che in pratica non vi è alcun sistema all'interno dell'organismo che non dipenda direttamente dall'acqua, è facile intuire che mantenere un giusto equilibrio del nostro "bilancio idrico" è fondamentale per conservare un buono stato di salute nel breve, nel medio e nel lungo termine.
E' importane ricordare che bevande diverse (come aranciate, coca cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano sostanze contenenti calorie (ad esempio zuccheri semplici) o farmacologicamente attive (ad esempio caffeina) quindi queste bevande vanno usate con moderazione.
È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l'acqua non apporta calorie).
In determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l'acqua perduta deve essere reintegrata adeguatamente e tempestivamente.

5) A TAVOLA

Non far mai mancare frutta e verdura.

Da non dimenticare la scelta preferenziale di alimenti poveri di grassi e ad alto valore nutrizionale, come cereali, ortaggi e frutta: poche calorie, grande volume, buon potere saziante e ottimo contenuto in sostanze nutritive. Numerosi studi hanno dimostrato che un'alimentazione ricca in cereali, ortaggi e frutta non solo aiuta a mantenere l'equilibrio energetico, ma protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore (neoplasie al colon retto) e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell'apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell'apparato digerente (diverticolosi, stipsi).



6)
MOVIMENTO QUOTIDIANO
Esegui un attività fisica quotidiana (es. una camminata a passo svelto per 30 minuti oppure evita l'ascensore per salire e scendere le scale).

Non dimentichiamoci che la sedentarietà abituale, oltre a rappresentare un fattore predisponente all'obesità, coinvolge anche altri aspetti della salute. E' infatti dimostrato che uno stile di vita poco attivo rappresenta un fattore di rischio per la cardiopatia coronarica, il diabete e il tumore del colon, invece, un livello medio/alto di attività fisica è lo strumento migliore per prevenire queste malattie ed anche l'ipertensione e l'osteoporosi senile. I bambini che si mantengono attivi durante tutto il periodo della crescita avranno uno scheletro più robusto da adulti e saranno meno soggetti a fratture osteoporotiche da anziani. Il mantenimento di una vita fisicamente attiva anche in tarda età è importante sia per ridurre e ritardare l'atrofia delle masse muscolari ed ossee sia per aumentare i fabbisogni energetici, così da permettere anche una alimentazione più abbondante. In tal modo si creano le giuste condizioni per soddisfare i fabbisogni di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.
Mantenere il peso nella norma è più facile con uno stile di vita fisicamente attivo e con il contemporaneo rispetto di semplici regole di comportamento alimentare.

7)
DAL NUTRIZIONISTA
Concorda gli esami del sangue da eseguire con regolarità, con particolare attenzione alla colesterolemia e alla glicemia.

E' ormai evidente che il controllo del sovrappeso, delle patologie cardiovascolari, di quelle gastrointestinali, della menopausa, delle intolleranze e delle allergie alimentari richiede un ampio spettro di interventi indipendenti, ma coordinati a differenti livelli, che vanno dalla prevenzione, attraverso il mantenimento del peso, alla cura delle complicanze mediche per impedire l'ulteriore aggravamento di qualunque condizione già esistente.
I valori dei test ematici molto raramente dicono qualcosa presi singolarmente, invece assumono un vero (e attendibile) significato solo se visti nel loro insieme e associati alle condizioni per le quali sono stati richiesti, e alle caratteristiche del paziente, coi suoi sintomi, la sua età, le sue caratteristiche. A tal fine risultano indispensabili per elaborare un ottimale programma alimentare personalizzato ed alleato alla propria salute.

8) DAL MEDICO
Controlla con frequenza la pressione arteriosa.

L'ipertensione, come l'obesità, è un problema tipicamente "moderno" legato alle cattive abitudini alimentari che compromettono la salute. Il disturbo dell'ipertensione può essere molto rischioso perché, se non controllato, può causare malattie aterosclerotiche, ictus e malattie coronariche. Curare l'ipertensione significa innanzitutto modificare il regime alimentare e la dieta, eliminando cibi e bevande che ne causano l'aumento. Una dieta per la riduzione della pressione arteriosa ha essenzialmente come obiettivo il controllo della quantità e qualità di cibo della nostra dieta alimentare.


9) RELAX
Stai con gli altri, senza bere superalcolici o fumare.

Non va dimenticato che l'alcol ed il fumo rappresentano, ormai, insieme ad alimentazione scorretta e sedentarietà i quattro fattori di rischio per i principali gruppi di patologie non trasmissibili: malattie cardiovascolari, tumore, malattie polmonari croniche e diabete. Tali cosidetti "stravizi del weekend" andrebbero assolutamente evitati.





10)
UNA O DUE VOLTE A SETTIMANA
Frequenta una palestra o fai sport o vai a ballare

Un'attività fisica regolare è la base per stare bene sia nel corpo che nella mente.
Per stile di vita fisicamente attivo, idoneo a prevenire l'obesità e gli altri rischi per la salute, si deve intendere innanzitutto un tipo di comportamento che dia la preferenza, nell'espletamento delle attività quotidiane, all'uso dei propri muscoli piuttosto che all'uso di macchine. Ad esempio, ogni qual volta è possibile, camminare invece di usare l'auto, salire e scendere le scale piuttosto che servirsi dell'ascensore, e così via. A completamento di tutto ciò, un adulto sano può aggiungere, quattro o cinque volte la settimana, un'attività fisica di almeno venti minuti, di intensità sufficiente a provocare una evidente sudorazione.


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